Өвдөгний дасгал

Монголчуудын дунд өвдөгний өвдөлт хамгийн түгээмэл байдаг бөгөөд байнгын хөдөлгөөнгүй байдал, биеийн жин хэтрэлт гэх мэт хүчин зүйлүүд ихээр нөлөөлдөг байна. Тэгвэл та дараах дасгалуудыг өдөр тутмынхаа амьдралд хэвшүүлсэнээр өвдөг өвдөх аюулаас өөрийгөө аварч болох юм. 


Дасгал 1. Ташааны булчинг хөгжүүлэх дасгал 

   - Зургийн дагуу доош харж хэвтэнэ. 
   - Хөлийн тавхайнаас барин өвдөгийг нугална. 
   -Дээрх үйлдэлийг хийхэд өвдөгөөр өвдөж байвал алчуур, эсвэл бүс ашиглан хөлийг татаж болно. 
    - Гуяны дотор талд татагдах мэдрэмж төртөл хөлийн тавхайг өгзөг рүү татна. 
    - Өвдөгийг шалнаас хөндийрүүлж болохгүй бөгөөд хоёр өвдөг нийлсэн байдалтай байна. 
    - Энэ байрлалаар 15 секундын турш барина. 
    - 1 удаа 4-өөр давтан өдөрт хоёр удаа хийнэ.  

Дасгал 2. Тахимны булчинг хөгжүүлэх дасгал 

   - Ширээ, сандал гэх мэт хөдөлгөөнгүй биет дээр хөлөө жийн шулуун байрлалаар өргөж тавина. 

   - Хоёр гараа урагш сунгаж, хөлийн хурууг дээш чиглүүлэн барина. 

   - Гуяны дотор талын булчин чангарч мэдэгдтэл 15 секунд турш барина. 

   - 1 удаа 4-өөр давтан өдөрт хоёр удаа хийнэ. 

 Дасгал 3. Өвдөгийг нугалах, тэнийлгэх дасгал 

   - Ширээ, сандар  эсвэл орны ирмэг дээр сууна. 

   - Эрүүл хөлний тусламжтайгаар өвдөж буй хөлөө нугалаад тэнийлгэнэ.  

   - Нугалах үед: хөлийг шагайгаар огтлолцуулан эрүүл хөлийг өвдөж буй хөлний дээр байрлуулсаны дараа шагайг хойш нь чиглүүлж татан өвдөгийг нугалахад дэм өгнө. 

   - Тэнийлгэх үед: хөлийг шагайгаар огтлолцуулан эрүүл хөлийг өвдөж буй хөлний ард байрлуулсны дараагаар эрүүл хөлний тусламжтайгаар өвдөж буй хөлийг тэнийлгэж болох хүртэл нь тэнийлгэнэ. 

   - 1 удаа 10-аар давтан өдөрт 4 удаа хийнэ. 

Дасгал 3. Гуяны дотор булчинг хөгжүүлэх дасгал 

  - Хана түшиж зогсоно. Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч хананаас 40-60см байхаар хөлөө урагш тавина. Энэ үед 2 өвдөгийг тус тусад нь адил түвшинд байрлуулна. 

  - Өвдөгийг 90 градус хүртэл нугалартал хана даган доош сууна. 

  - Энэ байрлалдаа 5 секунды турш барьсны дараа үндсэн байрлалдаа эргэн орж 5 секундын турш амарна. 

  - 1 удаад 10-аар давтан өдөрт 4 удаа ийнэ.